Lorsque la décision est prise de tonifier le corps, éviter l'accumulation de graisse et la flaccidité dans les jambes et les fesses est toujours une priorité. Comme il s'agit de muscles volumineux et puissants, ils doivent être stimulés, ce qui peut se faire en jouant sur les poids, la vitesse, les répétitions et l'amplitude des mouvements.
La meilleure façon de développer le bas du corps est d'avoir un bon nombre d'entraînements qui nous aident à travailler sur des fonctions, des portions ou des aspects spécifiques d'un muscle. Au-delà des classiques squats, deadlifts et hip thrust, il existe des exercices pour entraîner et gagner de la masse musculaire dans les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Nous allons les examiner ci-dessous.
Les meilleurs exercices pour le bas du corps
Les quadriceps sont nos extenseurs du genou et les protagonistes de mouvements tels que le squat et ses variantes. Cependant, comme ils ne sont pas le seul groupe musculaire impliqué dans ces exercices, le stimulus peut être dilué et l'effort dépensé peut être gaspillé.
C'est pourquoi l'un des meilleurs exercices à réaliser est le hack squat sur une machine à balancier. Cela isole les quadriceps, ce qui facilite le travail au point le plus difficile du mouvement (lorsqu'il est en bas) et le rend difficile au point le plus facile (lorsqu'il est en haut).
Les ischio-jambiers sont des muscles simples à travailler et le meilleur exercice est celui de la flexion du genou, comme le curl fémoral assis. L'action principale se situe au niveau du genou, bien que la position relative de la hanche soit déterminante pour la tension que les ischio-jambiers vont subir pendant l'exercice. Le fait de combiner la flexion du genou dans le même mouvement alors que la hanche est en flexion, c'est-à-dire avec les ischio-jambiers plus étirés, augmente significativement la tension mécanique et, donc, le stimulus reçu par le muscle.
Au-delà des squats ou de la poussée des hanches, il existe des exercices pour entraîner les jambes et les fessiers.
Quant aux fesses, elles sont les plus compliquées à travailler pleinement, car elles contribuent à l'extension des hanches, à leur rotation externe et à la rétroversion du bassin. Pour montrer un fessier musclé, l'exercice idéal serait la pompe grenouille inversée sur multipower, qui nous donne un grand stimulus en réalisant un étirement complet du grand fessier avant sa contraction. Il assure également une stabilité et une tension constante, ce qui n'est pas le cas d'une poussée de hanche, par exemple.
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