L'augmentation de la masse musculaire est bénéfique pour la perte de poids, car la masse maigre est un élément essentiel de la santé. De plus, le maintien de la masse musculaire en vieillissant réduit le risque de chutes et de fractures en améliorant la qualité de la vie.
Selon une nouvelle étude de l'Université de Toronto, il n'est pas nécessaire de passer d'innombrables heures à la salle de sport pour rester fort et améliorer sa santé. Au contraire, cette activité, qui ne dure que deux minutes après un repas, peut vous aider à conserver votre masse musculaire en vieillissant. Lisez la suite pour savoir ce que c'est et pourquoi vous devriez l'ajouter à votre routine quotidienne.
Rester assis trop longtemps est mauvais pour la santé.
Rester régulièrement assis pendant de longues périodes, que ce soit à un bureau, sur le canapé en regardant la télévision ou en conduisant, peut avoir des effets dévastateurs sur votre santé. La position assise prolongée peut conduire au syndrome métabolique avec des symptômes tels que l'hypertension artérielle, un dérèglement de la glycémie, un excès de graisse corporelle, un taux de cholestérol élevé et un risque accru de maladies chroniques, notamment de maladies cardiaques et de cancers. Compte tenu des risques que la position assise fait courir à votre santé, il est essentiel de bouger davantage votre corps pour prévenir les effets néfastes sur la santé.
Rester assis trop longtemps sans faire d'exercice régulier peut entraîner la dégradation des tissus musculaires. Ce phénomène est préjudiciable, car le maintien d'un tissu musculaire maigre est essentiel pour la santé. “Lorsque vous êtes sédentaire, les signaux pour construire des muscles ne sont pas envoyés parce que vous n'effectuez aucune action qui indique à votre corps que vous avez besoin de nouveaux tissus musculaires“, explique Rachel MacPherson. “À l'inverse, lorsque vous vous levez et bougez davantage – par exemple en marchant ou en effectuant des activités de port de poids – des messages sont envoyés pour utiliser les acides aminés afin de construire et de maintenir les muscles.”
De nouvelles recherches indiquent que cette pratique favorise la construction musculaire.
Une étude récente publiée dans le Journal of Applied Physiology a examiné les effets de la rupture des périodes prolongées de position assise, un phénomène courant sur les lieux de travail, afin de déterminer si cela augmenterait la capacité des muscles à utiliser les acides aminés (les blocs de construction des protéines) provenant des aliments pour les aider à réparer ou à remplacer les protéines endommagées.
Les chercheurs ont découvert que l'interruption de la position assise prolongée par un exercice intermittent-également appelé “collation d'activité” – peut stimuler la synthèse des protéines musculaires (SPM), le processus de construction de nouveaux muscles par votre corps. Ils ont conclu que deux minutes de marche ou de squats au poids du corps peuvent augmenter efficacement la SMP.
Daniel Moore déclare : “Nous avons constaté que la réduction du temps passé assis avec des collations d'activité pratique permettait d'utiliser une plus grande partie des acides aminés que nos participants mangeaient pour reconstruire les protéines myofibrillaires contractiles, qui sont les principales protéines qui contribuent à la taille de nos muscles et sont celles qui permettent à nos muscles de générer de la force.”
Les “collations d'activité” après les repas aident à réguler la glycémie.
Daniel Moore et son équipe de recherche ont également constaté que le fait de faire des collations actives après un repas améliore le contrôle de la glycémie et permet une utilisation plus efficace des acides aminés pour aider à maintenir la masse et la qualité musculaires.
“Nous savons que les périodes sédentaires prolongées altèrent la capacité de l'organisme à filtrer le sucre du sang après un repas“, explique Daniel Moore. “Cependant, rompre cette période de sédentarité par de brefs épisodes d'activité, comme deux minutes de marche d'intensité modérée ou se lever et se baisser 15 fois d'une chaise (par exemple, des squats au poids du corps), peut améliorer la façon dont notre corps élimine le sucre de nos repas.”
Faites ces exercices après votre prochain repas pour stimuler la masse musculaire.
Si vous souhaitez développer de nouveaux muscles ou maintenir la qualité de vos muscles tout en améliorant le contrôle de la glycémie, essayez les activités suivantes, d'une durée de deux minutes, après votre prochain repas. MacPherson suggère de faire des walking lunges, des sissy squats, des levées de mollets debout au poids du corps, des planches, des burpees et des pompes (normales, contre un mur ou inclinées).
Daniel Moore recommande des exercices qui font travailler les muscles des jambes, puisqu'il s'agit du plus grand groupe musculaire du corps. “De brèves périodes de marche et des exercices assis-debout sont les exemples que nous avons utilisés dans l'étude, mais vous pouvez aussi monter et descendre un escalier ou faire des fentes à une jambe. Cependant, les gens peuvent envisager des exercices d'intensité plus élevée ou des exercices pour tout le corps, comme les pompes ou les jumping jacks.”
Un autre excellent moyen de répartir le temps passé assis pendant la journée de travail est d'utiliser la méthode de la Technique Pomodoro, un outil de gestion du temps efficace qui améliore la productivité et perturbe le temps d'assise en travaillant par tranches de 25 minutes suivies d'une pause de cinq minutes. Au lieu de faire défiler les réseaux sociaux ou d'attraper une autre tasse de café, utilisez vos cinq minutes pour faire des “collations actives“.
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