Je n’arrive pas à me muscler ! 7 conseils pour tous les “maigres” qui luttent…

Si tu fais partie des millions de “les maigres“Le but de cet article est de fournir un plan détaillé pour commencer à construire du muscle et atteindre enfin son objectif. Cet article te fournira un plan détaillé pour commencer à construire du muscle et finalement atteindre ton objectif.

Conseil 1 : commencer par un plan

La première étape consiste à créer un plan détaillé qui indique le type d'exercices à effectuer et leur fréquence, ainsi que la quantité de protéines et de calories à consommer chaque jour. Ce plan doit également prévoir des jours de repos et des périodes de récupération si tu as été récemment blessé ou malade. Le fait de mettre ce plan par écrit peut t'aider à te concentrer et à te motiver tout au long du processus.

Fixer des objectifs

Une fois le plan rédigé, il est important de fixer des objectifs spécifiques afin de savoir exactement ce que l'on vise. Ces objectifs doivent être réalistes et réalisables, sinon ils ne te donneront pas la motivation dont tu as besoin. Il est préférable de se fixer des objectifs plus modestes que l'on peut atteindre de manière cohérente plutôt que d'essayer d'atteindre quelque chose de trop difficile trop rapidement.

Conseil n°2 : manger un surplus de calories

Manger un surplus de calories est essentiel pour la construction musculaire, car cela fournit à ton corps l'énergie dont il a besoin pour réparer et construire les muscles. L'objectif est de manger au moins 20 % de calories en plus par rapport à ton niveau d'entretien quotidien, mais en veillant à ce que ce soit le bon type d'aliments. Une alimentation riche en protéines maigres, en graisses saines et en glucides complexes permet à l'organisme de disposer de tous les nutriments dont il a besoin pour se développer et rester en bonne santé.

Inclure des protéines

Les protéines sont un élément essentiel de tout régime de renforcement musculaire et il faut viser à consommer au moins 0,8 g de protéines par livre de poids corporel chaque jour. Les bonnes sources de protéines sont les viandes maigres, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les noix, les graines et les légumineuses. En plus de fournir à l'organisme les nutriments nécessaires, une consommation suffisante de protéines peut contribuer à réduire les douleurs musculaires après l'exercice.

Conseil n°3 : dormir suffisamment

Le sommeil est essentiel à la croissance musculaire, car il donne à l'organisme le temps de se réparer et de se reconstruire. L'objectif est de dormir au moins sept à neuf heures par nuit. En outre, il faut éviter la caféine et les autres stimulants le soir, car ils peuvent nuire à la capacité de s'endormir.

Faire des siestes

Faire de courtes siestes pendant la journée peut aussi aider à stimuler la croissance musculaire. Des recherches ont montré que faire une sieste, même de 10 minutes, peut aider à restaurer les niveaux d'énergie et à améliorer les performances. Cependant, il faut veiller à ne pas faire de sieste trop tard dans la journée, car cela pourrait perturber la routine nocturne.

Conseil n°4 : soulever des poids lourds

Soulever des poids lourds est essentiel pour développer les muscles. Tu devrais viser à soulever des poids qui te posent un défi, mais qui restent dans les limites de tes capacités actuelles. Il faut viser 8 à 12 répétitions par série et essayer d'ajouter du poids lorsque c'est possible. Concentre-toi sur les mouvements composés tels que les squats, les deadlifts, les bench presses et les rows.

Mélangez-les

En plus de soulever des poids lourds, le changement de routine est également important. Cela permet à tes muscles de rester dans l'expectative et d'éviter qu'ils ne s'adaptent trop rapidement. Essaie différentes variantes d'exercices, utilise du matériel différent et change l'ordre des exercices. Cela permet de solliciter continuellement les muscles et d'éviter les stagnations.

Conseil 5 : Ne pas en faire trop

Lorsqu'il s'agit de se muscler, il est important de ne pas en faire trop. de ne pas en faire trop. Le surentraînement peut conduire à la fatigue, aux blessures et à l'épuisement. Il faut se reposer suffisamment entre les séances d'entraînement et ne pas aller trop loin. Il est préférable d'augmenter progressivement l'intensité et le volume de tes séances d'entraînement plutôt que de te lancer dans quelque chose de trop intense ou de trop avancé.

Écoute ton corps

Il est également important de écouter son corps. Si tu ressens une douleur ou une gêne pendant l'exercice, fais une pause et évalue la situation. Si la douleur persiste, consulte un médecin. De même, si tu te sens particulièrement fatigué ou épuisé, il peut être bénéfique de prendre un jour de repos supplémentaire.

Conseil n° 6 : rester hydraté

Rester hydraté est essentiel pour la croissance musculaire, car l'eau aide à transporter les nutriments et l'oxygène dans le corps. Il faut boire au moins deux litres d'eau par jour, voire plus si l'on pratique une activité physique intense. En outre, le fait d'éviter l'alcool et les boissons sucrées peut contribuer à maximiser les avantages d'une bonne hydratation.

Conseil n°7 : s'étirer régulièrement

S'étirer régulièrement permet de maintenir la souplesse et l'amplitude des mouvements, ce qui peut t'aider à être plus performant et à prévenir les blessures. Veille à t'étirer avant et après chaque séance d'entraînement, en te concentrant sur les principaux groupes musculaires sollicités. En outre, la technique du rouleau de mousse peut aider à relâcher la tension dans les muscles tendus et à améliorer les performances globales.

Se muscler demande beaucoup de travail et de dévouement, mais suivre ces conseils peut aider à s'assurer que l'on est sur la bonne voie. N'oublie pas d'écouter ton corps, de t'hydrater et de te reposer. Avec de la patience et de la constance, tu pourras atteindre tes objectifs de mise en forme et enfin développer les muscles dont tu as toujours rêvé.